건강하게 살빼기, 유산소 무산소 중 어떤 운동을 먼저할까?

유산소 운동 VS 무산소 운동

 

운동

 

결론부터 말하자면, 무산소 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하는게 효과적이다.

 

유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소 운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다

근력운동으로 탄수화물을 소진하고 그 후 유산소 운동으로 지방을 온전히 에너지로 사용하여 체중 감량을 하는게 바람직한 순서이다.

 

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기초대사량이란?

 

기초대사량이라고 하면 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말하며, 

 

기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.

 

기초대사량은 개인마다 편차가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘되므로 같은 음식양을 먹더라도 살이 덜 찌는 체질인 것이다. 극단적인 식단 제한과 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다.

 

남성에 비해 여성이 기초대사량이 10~15% 낮으며,

 

남성은 하루 1600~1800칼로리

여성은 1200~1500칼로리 

 

기초대사량 계산법

BMR = 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이).

이 간단한 공식에 당신의 키, 몸무게, 나이를 넣으면 기초대사량을 손쉽게 구할 수 있다. 

 

https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

 

기초대사량 높이는 방법?

 

1. 근육량을 늘리기(주3회 근력운동)
2. 물 많이 마시기(하루 2L 마시기)
3. 내 몸의 체온 높이기(따뜻한 물이나 차 마시기)

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2. 유산소 운동과 무산소 운동

 

조깅 VS 100M달리기

 

같은 달리기라도 100m 달리기는 무산소 운동에 가까우며

조깅같이 가벼운 달리기는 유산소운동이라 할 것이다.

 

무산소 운동과 유산소운동을 가르는 기준점은 사실 간단하다.

 

산소를 충분히 마실 수 있을 만큼 호흡 유지가 가능하고, 일정한 강도로 장시간 운동할 수 있다면 그것은 유산소 운동이다. 조깅, 등산, 자전거, 걷기, 계단오르기 같은 운동들이 있다.

 

운동을 실시할 때 호흡수가 증가하고, 호흡을 통해 산소를 충분히 섭취하기 어려울 정도의 강도를 가진 운동은 무산소 운동이다. 스쿼드, 스피닝, PT, 웨이트 같은 운동들이 있다.

 

 

가늘고 길게 유산소,  짧고 굵게 무산소

 

 

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3. 유산소와 무산소 운동방법

 

무산소 운동(30분~1시간)을 통해 탄수화물을 분해 -> 유산소 운동(20분~30분)으로 지방을 태우는 순서로 하되,

무산소 운동 이후에는 몸 속에 젖산이 분비되어 다음날 근육통을 느낄 수 있으므로, 유산소 운동을 마무리로 해서 젖산을 바로 분해하는게 좋다. 체지방를 태울 수 있는 가장 효과적인 방법이라 하겠다.

 

 

 

 

본인에게 가장 효과적인 운동을 하려면

 

개인마다 운동량과 효과는 차이가 있다. 매일 힘들게 운동을 마치고 땀을 흘린다고 하여 운동 효과를 누릴 수 없다.

과도한 운동은 몸에 나쁜 활성산소를 다량 배출하여 몸의 산화(노화,손상)를 촉진하여 건강에 오히려 해롭다. 

 

중장년층은 과도한 운동을 하다보면 무릎 관절 부상으로 고생할 수 있다.

이 경우 가까운 거리를 걷거나 청소 등 평소 몸을 자주 움직여야 건강에 도움이 된다.

 

유산소 운동만 하게 되면 심폐 기능을 향상시켜 심장병, 당뇨병, 고혈압 등 예방과 치료 효과가 있지만 근육을 키우는데는 한계에 도달한다.

건강하게 오래 사는 건강 수명과는 근육이 밀접한 관계가 있다. 중장년층이 되면 근육이 서서히 줄어들기 때문에 단백질 섭취와 더불어 근력 운동을 병행해야 건강한 중노년을 보낼 수 있다.