근육 성장을 위한 단백질 건강하게 섭취하기(탄단지 균형)

 

3대영양소 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)

 

근 성장을 위한 필수 영양소는 탄수화물과 단백질이다. 
탄수화물은 생명체의 기본에너지원인 포도당을 공급해준다.

단백질은 여러 영양소 중 가장 중요한 영양소라는 의미에서 그리스어로 '으뜸'이란 뜻의 'proteios'에서 protein이라고 하는 영어 명칭이 유래되었다. 근육과 뼈, 피부, 머리카락 등을 구성하며, 면역체계 유지를 위해 꼭 필요한 항체와 다양한 면역물질들의 주요 성분이며, 신경전달물질의 주성분으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다.

 

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그럼 하루에 얼만큼 먹어야 할까?

단백질 섭취 권장량은 체중 1 Kg당 0.8~1.0g 이상인데,

 

유산소, 근력 운동 강도에따라 체중 1Kg당 1.2g ~ 2g 까지도 조절이 가능하다.

 

 

 

동물성 단백질? 식물성 단백질?

식물성 단백질은 좋고 동물성 단백질은 나쁘다는 인식이 많은데, 동물과 식물 단백질의 차이점은 필수 아미노산이 동물성 식품에서 더 많다.

동물성 단백질의 장점은 우리 몸의 성장, 기능을 위해 필요한 모든 유형의 아미노산이 포함되어 있어 소화하기가 더 쉽기 때문에 더 많이 흡수가 되며 근육 생성에 큰 도움이 된다. 

 

대표적인 동물성 단백질 식품은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등 가금류)와 생선, 달걀 등이며 포화지방의 섭취를 줄이기 위해서 가능한 육류는 지방과 껍질을 제거한 살코기 부위의 섭취를 권장 한다. 

 

생선은 특별히 종류의 제한은 없으나, 흰살 생선과 등푸른 생선은 필수 지방산의 구성이 다르므로 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선을 주 2~3회 정도 섭취하는 것을 권유 한다.

 

식물성 단백질은 근육성장에 필요한 모든 아미노산을 제공하지 못 할 수 있다. 그러나 포화지방과 콜레스테롤이 적어 심혈관질병의 위험을 감소시키며 섬유질이 포함 되어 있어 소화기에 도움을 준다. 식물성 단백질은 콩(검정콩, 메주콩 등)과 두부에서 주로 섭취 하는 것이 좋다. 포화지방이 적고 양질의 단백질을 함유하고 있어 동물성 단백질과 비율을 5:5로 섭취하시는 것이 바람직하다.

 

단백질은 아미노산으로 구성이 되며 22가지의 아미노산은 우리 몸이 필요하지만 모든 아미노산이 인체에서 합성되는 것은 아니므로 1일 권장량에 맞는 단백질의 섭취로 우리 몸의 대사와 균형을 유지하는 것이 좋다.

동물성 단백질 섭취 시 가공된 붉은 고기(햄, 소세지, 베이컨 등)는 심혈관 질병등 만성질환의 위험증가와 관련이 있으므로 가공되지 않는 고기를 섭취하는 것이 바람직하다

 

 

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근성장을 위한 맛있고 현명하게 섭취하는 방법

1. 균형잡힌 식사 

신체 상황에 맞게 섭취

성별, 연령, 키, 몸무게에 따라 충분한 칼로리가 섭취되어야 근육이 합성될 수 있다.



2. 체중에 다라 단백질 섭취

하루 55~85g 권장



3. 삼시세끼 나눠먹기

끼니마다 동일한 양 섭취

한끼에 몰아서 섭취할 경우 단백질 흡수율이 25%나 떨어진다.



4. 비타민B6도 함께 섭취

단백질 대사에 도움

참치, 가다랑어, 바나나, 키위, 파프리카, 볶은 해바라기씨 등