2분할, 3분할, 무분할 완벽 정리 운동가이드

2분할? 3분할? 무분할?

분할법에 대해서 우선 알아 두셔야 할 것이 있습니다.
나는 일주일에 얼마나 운동할 수 있을까?

헬린이라면 고민 중 하나이죠.

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그럼 분할을 하는 이유는 뭘까?
'효율성'과 '충분한 휴식'

근형성을 위해서는 효율적으로 운동하는것이 좋습니다.
이상적인 분할법은 부위를 나눠서 운동부위에 따라 충분한 휴식을 주고, 반복하는 것입니다.

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분할운동법에 대해서 알아보자

• 2분할 운동법

2분할 운동법은 운동이 처음인 사람들처럼 근력이 약할 경우 추천하고, 쉽게 말해 일주일에 2회로 나누어 운동하는 방식

[2분할]
월요일 상체
화요일 하체
수요일 상체
화요일 하체
금요일 상체
토요일 하체
일요일 휴식

일주일 단위로 하루는 상체(가슴, 등, 팔), 하루는 하체(다리, 어깨) 운동으로 이틀안에 상, 하체를 모두 운동하는 방법이다.
운동에 회수는 사람마다 다르기에 본인에 맞는 상 하체 운동법에 따라서 운동하면 됩니다.


[장점] 근육의 성장속도가 훨등하게 빠름. 48시간 휴식을 취한 후 일주일에 같은 부위를 반복하여 몸의 적응시간이 빠르다.
[단점] 몸이 버티지 못해 오버트레이닝 될 수 있고, 근육의 회복속도보다 관절과 인대의 회복 속도가 따라가지 못하는 경우도 있기때문에 부상의 원인이 될 수 있다.

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• 3분할 운동법

3분할 운동법은 일주일에 3회로 쪼개어 각 부위를 운동해주는 방법, 가장 인기가 많으며 초보부터 상급자까지 다양하게 활용하는 분할 운동 방식

[3분할]
월요일 가슴
화요일 등
수요일 하체
목요일 가슴
금요일 등
토요일 하체
일요일 휴식

일주일에 가슴, 등, 하체를 돌아가며 1주일에 2회씩 운동해주는 3분할로, 회복 시간을 꽤 많이 주게 되어 수행능력이 좋아질 수 있습니다. 3일 운동 -> 1일 휴식 -> 3일운동 방식으로 활용해도 된다.

[장점 ] 휴식시간이 충분하기에 고중량을 칠 수 있고, 첫회는 스트렝스 훈련 두번째부터는 고반복으로 해줘도 좋다. 각 부위별로 집중할 수 있는 시간이 길기에 중급자 이상이라면 굉장히 효과적이다.
[단점] 하루라도 운동을 빠질 경우 패턴이 바뀌거나, 그대로 진행하면 한 부위를 너무 오래 쉬는 단점이 있음

회복시간이 넉넉하기에 육체노동자에게 적합한 3분할운동. 체력 증진 목적으로 시행하는게 좋습니다.

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• 4분할 운동법

4분할 운동법은 고중량 루틴으로 매일 운동하기가 벅찬 사람들에게 추천할 만한 운동이다.

[4분할]
월요일 가슴
화요일 등
수요일 자유
화요일 어깨
금요일 하체
토요일 자유
일요일 휴식

(자유)는 부족한 부위를 보충하거나 근 성장을 하고 싶은 부위를 실시하면 된다.

[장점] 고중량을 다룰 수 있는 루틴을 매주 사용할 수 있다는 점이다. 또한 자신이 부족한 부위를 집중적으로 타격할 수 있으니 체력과 시간이 분산되지 않고 집중할 수 있음
[단점] 초보자 입장에서는 고중량으로 펌핑으로 운동을 마치게 되면 여러 부위를 제대로 자극을 줄 수 없다.

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끝으로

운동 분할법에 대한 개념을 정리해 보았습니다.

저마다 자신의 신체능력에 따라 또는 주 운동회수에 따라 분할법을 조절하고 정체기라면 새로운 분할법으로 자극을 주는 방법도 좋습니다.

본인에 맞는 운동법을 찾아 근 성장에 도움이 되셨으면 합니다.

오늘하루도 열심히 운동해 봅시다.